Soms wordt nog gedacht dat afvallen alleen mogelijk is door te gaan sporten. Dit is echter een misverstand. Waar het bij afvallen allemaal omdraait is een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrand. Minder calorieën er in dan er uit dus.

Nu kan je een negatieve energiebalans op twee manieren verkrijgen; door minder te gaan eten (minder calorieën in) of meer te gaan bewegen (meer calorieën uit). Nu is het zo dat je door minder te gaan eten makkelijker een negatieve energiebalans kunt behalen dan door meer te gaan bewegen. Dit kunnen we duidelijk maken aan de hand van een voorbeeld.

1 boterham met kaas is 250kcal. Om deze hoeveelheid kcal te verbranden moet je een uur lang stevig door wandelen of een half uur met een stevig tempo gaan hardlopen. Je zult begrijpen dat het makkelijker is om iedere dag een boterham minder te gaan eten in plaats van een half uur te gaan hardlopen. Dit is dan ook de reden waarom het makkelijk is om af te vallen door te gaan diëten dan door te gaan sporten. Dit neemt overigens niet weg dat sport gezond is en kan helpen om (sneller) af te vallen. Een voordeel van sporten is dat het de opname van glucose verbeterd, dit maakt afvallen makkelijker. 

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Zoals eerder aangegeven is afvallen een kwestie van een negatieve energiebalans. Om te kunnen bepalen of je een negatieve energiebalans hebt bereikt (door minder te gaan eten en/of te gaan sporten) is het nodig dat je eerst uitrekent hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

De hoeveelheid calorieën die je per nodig hebt is voor iedereen anders. Dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Daarnaast bepaald je dagelijkse inspanning wat je aan energie nodig hebt. Je kunt je voorstellen dat een kantoormedewerker minder calorieën verbrand dan een stukadoor die heel de dag zwaar fysiek werk doet. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt wordt ook wel de BMR genoemd. BMR staat voor Basal Metabolic Rate of in het Nederlands je basale stofwisseling.

Na het berekenen van je BMR kan je gaan uitrekenen of je meer of minder eet dan wat je BMR is. Eet je meer dan kom je aan, eet je minder dan val je af. De gemiddelde man heeft een BMR van 2500 kcal en de gemiddelde vrouw van 2000 kcal.

Tips om af te vallen zonder sport

Om af te vallen zonder je in het zweet te gaan werken zijn er genoeg dingen die je kunt toepassen. We zullen je hieronder een aantal tips geven.

Tip 1: sla soms een maaltijd over

Het is natuurlijk logisch dat je minder calorieën eet als je een maaltijd overslaat. Het effect is echter groter dan alleen maar de calorieën die je zojuist hebt bespaart met het ontbijt of lunch die je oversloeg. Het overslaan van maaltijden wordt ook wel intermittent fasting genoemd en dit werkt het beste als je een periode van 12 opeenvolgende uren helemaal niets eet. Je lichaam put dan de koolhydraatreserves uit en zal dan over moeten schakelen op het verbranden van vetten. Dit heeft positieve invloeden op je hormoonhuishouding waardoor je het metabolisme in een hogere versnelling komt. Soms wordt gedacht dat je lichaam juist in een energiebespaarmodus komt door niets te eten. Dit is echter pas het geval als je meer dan 72 uur niets eet, dit is dan ook niet aan te raden.

Tip 2: pas op met suiker

We weten allemaal dat suiker ons dik maakt en dat het ongezond is. Waar we ons vaak niet van bewust zijn is dat suiker aan allerlei voedingsmiddelen is toegevoegd. Ook aan voedingsmiddelen waarbij we hierbij niet op bedacht zijn. Zo is er vaak suiker toegevoegd aan soep en vleeswaren. Lees daarom altijd goed de verpakkingen voordat je iets koopt en ga voor de variant waar geen of weinig suiker in zit. Let ook op het gebruik van suikerschuilnamen zoals dextrose, glucose-fructose stroop en glucose.

Tip 3: pas op met geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die (industrieel) bewerkt zijn. Bijvoorbeeld granen waarvan bloem is gemaakt. Om bloem van graan te maken worden de vliezen verwijderd en wordt het graan tot poeder gemalen. Hierdoor is het veel sneller door het lichaam af te breken tot glucose (enkelvoudig suiker). Hierdoor geven geraffineerde koolhydraten een piek in de bloedsuikerspiegel net zoals suikers dat doen. Door deze piek in de bloedsuiker wordt er veel insuline aangemaakt waardoor het lichaam vet wil gaan opslaan. Het effect van geraffineerde koolhydraten is daardoor bijna net zo groot als dat van toegevoegde suikers. Geraffineerde koolhydraten kan je daarom maar beter zoveel mogelijk vermijden. Geraffineerde koolhydraten zitten in brood, pizza, pasta, witte rijst en alles waarvoor bloem wordt gebruikt zoals gebak en koek.

Tip 4: minder met drank

Drink je regelmatig een glaasje drank? Dan kan je veel winst boeken door te minderen met het drinken. Het beste drink je natuurlijk helemaal geen alcoholische dranken maar als je dan toch graag wat wilt drinken hou het dan bij 1 of 2 glazen (witte) wijn.

Alcohol is namelijk rijk aan suikers en het is de lever die moet zorgen voor het afbreken van alcohol. Als de lever belast is met het afbreken van alcohol zal het minder goed glucose kunnen opnemen en dit gaan opslaan in de vorm van lichaamsvet. 

Geplaatst op 8 augustus 2019

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *