Afbeelding: Salad composée, WordRidden, CC BY 2.0, https://www.flickr.com/photos/97844767@N00/173689495

Wie wil afvallen, denkt vaak eerst aan een sportschoolabonnement. Toch komt gewichtsverlies voor een groot deel neer op een eenvoudige rekensom: het lichaam verbruikt energie en voeding levert energie. Is het verbruik over een langere periode groter dan wat er binnenkomt, dan spreekt het lichaam zijn reserves aan.

Sporten verhoogt het verbruik, maar minder dan vaak gedacht. Een uur intensief sporten kost ongeveer 500 kilocalorieën, afhankelijk van gewicht en inspanning. Een cappuccino met een koek of een handvol noten na afloop levert al snel een flink deel daarvan weer op. Daarmee is sport niet zinloos, want bewegen is om veel andere redenen waardevol, maar voor het gewicht weegt wat er op het bord ligt meestal zwaarder.

Waarom alleen meer bewegen vaak tegenvalt

Het lichaam past zich aan. Wie vaker dezelfde training doet, raakt daar beter in getraind en verbruikt voor dezelfde inspanning minder energie. Daarnaast geeft sporten bij veel mensen meer eetlust. Een aanpak die vooral op extra beweging leunt, is daardoor voor velen lastig vol te houden, zeker bij een blessure of een drukke agenda.

Het eetpatroon als vertrekpunt

Afvallen zonder sporten draait niet om zo weinig mogelijk eten, maar om anders eten. De afslank- en voedingscoach achter rachelhulshof.nl gaat ervan uit dat voeding voor ongeveer 85 procent bepaalt of iemand afvalt en sport voor 15 procent. Dat is een vuistregel en geen meetwaarde, maar het maakt duidelijk waar de nadruk ligt. In haar aanpak staat een regelmatig eetritme centraal, met iets voedzaams om de 2 tot 2,5 uur, aangevuld met 1,5 tot 2 liter water per dag.

Wat verzadiging doet

Minder energie binnenkrijgen dan het lichaam verbruikt, lukt beter als honger niet steeds de overhand krijgt. Eiwitrijke producten zoals kip, vis, eieren, kwark en peulvruchten geven bij de meeste mensen langer een vol gevoel. Groente levert volume met weinig energie. Snelle koolhydraten, zoals suiker en wit brood, verzadigen kort, waardoor de trek eerder terugkomt. Langzaam eten zonder telefoon of televisie erbij maakt het makkelijker om op tijd te merken dat er genoeg gegeten is.

Slaap en kleine gewoonten

Te weinig slaap gaat bij veel mensen samen met meer trek in zoete en vette snacks. Een vaste bedtijd is daarom een onderschat onderdeel van afvallen. Kleinere borden, geen tussendoortjes rechtstreeks uit de verpakking en vooraf bedenken wat er die dag gegeten wordt, zijn kleine aanpassingen die samen verschil maken.

Crashdiëten en wanneer overleg verstandig is

Een crashdieet geeft snel resultaat op de weegschaal, maar leidt vaak tot een jojo-effect zodra het oude eetpatroon terugkomt. Een tempo van een halve tot een hele kilo per week wordt doorgaans als haalbaar gezien. Bij medicijngebruik, een chronische aandoening, zwangerschap of twijfel over wat een gezond gewicht is, is het verstandig eerst met de huisarts of een diëtist te overleggen voordat het eetpatroon flink verandert.