Het tellen van calorieën helpt ons bewust te worden van ons energieverbruik en kan helpen het energietekort te bewaken dat nodig is om af te vallen. Maar voedsel is meer dan calorieën. Door het te reduceren tot een getal, wordt de voeding ervan overgesimplificeerd.

Niet alle calorieën zijn uit voedingsoogpunt gelijk. Ook metaboliseert het lichaam voedsel anders; het kan meer calorieën opnemen uit een maïstortilla dan uit een gelijkwaardige hoeveelheid suikermaïs.

Calorieën tellen kan leiden tot beperkend gedrag of ongezonde gewoonten. Het is verleidelijk om sterk bewerkte levensmiddelen te eten omdat de calorieën op de verpakking staan en gemakkelijker te tellen zijn, of om voedingsrijke levensmiddelen zoals vette vis en noten te weren op grond van hun calorieën.

Veel mensen houden de calorieën die zij tijdens het sporten verbranden bij met een fitnesstracker, maar uit een onderzoek bleek dat deze de verbrande calorieën tijdens het wandelen met meer dan 50% kunnen overschatten. Uitsluitend vertrouwen op deze hulpmiddelen, in plaats van het globaal meten van de energie-inname en -uitgaven, kan dwangmatig loggen aanmoedigen en leiden tot overconsumptie.

Als u ervoor kiest om te tellen, doe dat dan binnen een gezond, evenwichtig dieet – en luister naar de hongergevoelens van uw lichaam.

Moet ik koolhydraten minderen of verminderen?

Koolhydraatarme diëten, zoals Keto, Atkins en Dukan, pleiten voor het elimineren of sterk verminderen van koolhydraten zoals granen (pasta, rijst en brood), zetmeelrijke groenten en fruit en peulvruchten. Dit wordt vaak gezien als het grote geheim van gewichtsverlies – maar is gewoon niet waar.

Ieders behoefte aan koolhydraten varieert, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en activiteitenniveau. Als u denkt dat u meer koolhydraten consumeert dan goed is voor uw lichaam, is het verstandig te minderen om uw dieet in balans te brengen. Dat is niet hetzelfde als koolhydraatarm eten.

Koolhydraten worden vaak afgedaan als dikmakend. Het is waar dat de behoefte aan koolhydraten in de samenleving is afgenomen door een minder actieve levensstijl, maar koolhydraten blijven belangrijk in een evenwichtige voeding. Japan heeft een van de laagste percentages obesitas en een van de hoogste percentages koolhydraatconsumptie.

Energie uit koolhydraten (in de vorm van glucose) kan worden omgezet in glycogeenmoleculen en opgeslagen samen met het water dat nodig is om het weer om te zetten in glucose voor toekomstig gebruik. Bij een koolhydraatarm dieet maakt het lichaam minder glycogeenvoorraden aan, zodat het bijbehorende water ontbreekt. Dit plotselinge gewichtsverlies wordt vaak verward met vetverlies.

Studies tonen aan dat er geen significant verschil is in gewichtsverlies tussen koolhydraatarme en vetarme diëten. Onderzoek toont weliswaar een gewichtsvermindering aan bij het ketogeen dieet, maar deze is niet duurzaam. Deze studies hebben een hoog uitvalpercentage, waaruit blijkt hoe moeilijk het is om een koolhydraatarm dieet vol te houden.

Koolhydraten bieden veel voordelen voor de gezondheid. Plotselinge beperking ervan kan leiden tot hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. De vezels in koolhydraten verbeteren de spijsvertering en houden de bloedsuikerspiegel op peil. Het keto-dieet, dat veel fruit en groenten uitsluit, kan constipatie veroorzaken, en ketogeen-dieetnemers kunnen de gezondheidsvoordelen op lange termijn mislopen door het voeden van hun darmbacteriën.

Het beperken van koolhydraten kan leiden tot vermoeidheid, een laag humeur en hunkering naar voedsel. Het wordt niet aanbevolen voor mensen die herstellen van een eetstoornis of eetproblemen, of voor kinderen.

Het beperken van elke voedselgroep kan leiden tot voedingstekorten. Wanneer koolhydraten worden verwijderd of beperkt, kunnen we ons wenden tot andere macronutriënten om het tekort aan te vullen. Eiwitten en vetten in de voeding kunnen toenemen tot ongezonde niveaus, wat het hongergevoel kan verminderen om te helpen bij het afvallen, maar andere problemen kan veroorzaken, zoals een verhoogd cholesterolgehalte.

Uit onderzoek bleek dat gezonde jonge volwassenen die een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgden, 44% meer LDL-cholesterol hadden (het “slechte” type). Keto-diëten moedigen vetrijke voeding aan, maar als u geen onderscheid maakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten, kan uw LDL-gehalte gemakkelijk stijgen, waardoor het risico op hartziekten en beroertes toeneemt.

Is het OK om maaltijden over te slaan?

Er zijn drie hoofdvormen van intermittent fasting (IF):

Vasten gedurende de hele dag: hieronder valt het bekende 5:2 dieet, met een beperkte inname van 400-500 calorieën op slechts twee dagen van de week.

Afwisselend vasten: op vastendagen wordt aanbevolen slechts één maaltijd te eten.

Tijdgebonden eten: een voorbeeld is het 16:8 plan, waarbij u dezelfde hoeveelheid voedsel eet als gewoonlijk, maar gedurende een periode van acht uur per dag. Vaak kiezen volgers ervoor het ontbijt over te slaan.

Deze diëten zijn populair omdat ze een eenvoudige manier bieden om de energie-inname te verminderen, wat vaak leidt tot gewichtsverlies. Veel mensen die een tijdsbeperking volgen “vasten” terwijl ze slapen, en eten dan minder calorieën dan normaal omdat ze een kortere periode hebben om te eten.

IF werkt echter niet voor iedereen. De beperkingen kunnen leiden tot overeten, eetbuien of zelfs eetstoornissen.

Wees voorzichtig met het overslaan van maaltijden, maar vooral het ontbijt lijkt belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Onderzoek wijst uit dat het beheersen van de voedselinname gedurende de dag beter mogelijk is met een volle maag in de ochtend – mensen die ontbijten lijken meer kans te hebben om hun gewichtsverlies op lange termijn vol te houden. Als u een vorm van IF overweegt, is het ontbijt misschien niet de beste keuze om te missen.

Kan vloeibaar voedsel mij helpen gewicht te verliezen?

Shake maaltijdvervanger producten en soep worden vaak geprezen als methoden om snel af te vallen, en vloeibare maaltijden kunnen helpen als kickstart. Maar onderzoek suggereert dat ze alleen op korte termijn effectief zijn. Ze worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik – en de mogelijk lastige terugkeer naar vast voedsel verhoogt de kans op gewichtstoename.

Onderzoek naar vloeibare maaltijden laat enkele positieve punten zien. Deelnemers die hun orale inname beperkten tot 800 calorieën per dag op een vloeibaar dieet, bereikten een aanzienlijk gewichtsverlies na 12 maanden. Zij lieten na drie tot vijf maanden opnieuw voedingsmiddelen introduceren en slaagden erin hun gewichtsverlies te handhaven, omdat deze regelingen mensen kunnen helpen beseffen dat zij kunnen afvallen en positieve voordelen voor hun lichamelijk en geestelijk welzijn kunnen ervaren, wat aanzet tot gedragsverandering.

Geplaatst op 7 december 2022

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *